Allena i tuoi dorsali comodamente da casa

I muscoli del dorso sono essenziali per la postura e per il movimento del corpo, pertanto, allenarli regolarmente è molto importante. Inoltre, i dorsali sono anche responsabili di una buona postura e di un aspetto fisico attraente.

Se vuoi allenare efficacemente i muscoli del dorso senza dover andare in palestra, l'allenamento a casa è la soluzione perfetta per te. In questo articolo, parleremo di come puoi allenare i dorsali a casa con l'aiuto dell'istruttore di fitness professionista Umberto Miletto.

Equipaggiamento necessario

Per allenare i muscoli del dorso a casa, hai bisogno di pochi strumenti, come:

• una barra per trazioni
• un paio di manubri
• un elastico da allenamento.

In assenza di manubri o bilancieri, è possibile utilizzare oggetti che si hanno in casa come: casse dell’acqua, borse riempite di oggetti amplificatori o comunque qualcosa che sia pesante ma facile da maneggiare, quindi che abbia delle maniglie o agganci per essere impugnato.

Prima di iniziare

Prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento, è importante fare un riscaldamento adeguato per evitare lesioni. Ecco alcuni esercizi di riscaldamento che puoi fare:

• jumping jacks (scatti con braccia e gambe tese)
• corsa sul posto con ginocchia al petto
• rotazione delle braccia in avanti e indietro.

Esercizi per allenare i dorsali a casa

Ecco di seguito alcuni esercizi per allenare i dorsali a casa raccomandati da Umberto Miletto.

Pull down con fascia elastica

1. Fissa una fascia elastica ad un punto alto, come una porta o un gancio nel soffitto;
2. Impugna la fascia con le mani leggermente più larghe delle spalle;
3. Estendi le braccia sopra la testa e fletti i gomiti per portare le mani vicino alle spalle;
4. Tira la fascia verso il basso, portando le mani vicino alla vita e contraendo i muscoli della schiena;
5. Rilascia lentamente la fascia e ripeti l'esercizio per 12-15 ripetizioni.

Row con manubrio

1. Piega il busto in avanti con le ginocchia leggermente flesse;
2. Prendi un manubrio con una mano e appoggia l'altra mano su una sedia o un mobile per stabilizzarti;
3. Tira il manubrio verso il fianco, contrarre i muscoli della schiena;
4. Rilascia lentamente il manubrio e ripeti l'esercizio per 12-15 ripetizioni, poi cambia mano.

Plank con alzata alternata del braccio

1. Metti le mani a terra sotto le spalle e le punte dei piedi sul pavimento, mantenendo il corpo dritto come una tavola;
2. Solleva un braccio verso il soffitto, mantenendo il corpo stabile;
3. Rilascia lentamente il braccio e ripeti l'esercizio.

Australian pull up su tavolo

1. Sdraiati sotto il tavolo a pancia in su;
2. Appenditi al tavolo con le mani poggiando i piedi a terra (massimo allungamento);
3. Da questa posizione tira verso di te estendendo l’omero immaginando di portare i gomiti “indietro” e quindi verso il pavimento (con il petto cerca di toccare il tavolo);
4. Stendi lentamente le braccia e ripeti l'esercizio.

Come strutturare il tuo allenamento

Per ottenere i migliori risultati, Umberto Miletto consiglia di seguire questo schema per l'allenamento dei dorsali a casa:

• riscaldamento: 5-10 minuti di esercizi di riscaldamento come descritti in precedenza;
• esercizi principali: scegli 3-4 esercizi dalla lista precedente e fai 3 serie per ogni esercizio, con 12-15 ripetizioni per serie;
• stretching: 5-10 minuti di stretching per la schiena e gli arti superiori.

È importante variare gli esercizi e aumentare gradualmente il peso o la difficoltà per evitare la stagnazione del progresso.